让别人去贴秋膘,我们来甩肉

2018-10-24 08:43:03  阅读 280 次 评论 0 条

秋季气温转凉,身体本能地想多吃肉菜来弥补夏天的损失,食欲开始猛增。加上中秋国庆大小假期,聚餐频繁,一不小心就超量摄入许多热量。每逢佳节“胖三斤”,连过两个佳节就是胖六斤的节奏了,以后还怎么和山猫出门浪?别慌,周一到周日的健身计划小编给你安排上了。

周一:腹部器械锻炼+跑步

无氧+有氧是比较常见健身组合,在有氧运动前先进行无氧器械锻炼,无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高。

器械锻炼推荐针对腹部肌肉的四项:平板杠铃卧推4组/12次(组间休息2分钟);高位下拉2组/12次(组间休息90秒);负重收腹4组/12次(组间休息90秒);下斜仰卧起坐4组/12次(组间休息90秒)。

跑步想要达到减肥的目的可不能跑太慢,一般需要7-12km/h的速度,但视个人身体情况而定,没有运动习惯的话应以自身不太吃力的程度来跑。

周二:胸部器械锻炼+动感单车

周二的器械锻炼推荐针对胸部肌肉群的四项:哑铃飞鸟4组/12次(组间休息90秒);拉索夹胸4组/12次(组间休息90秒);宽握卧推5组/6次(组间休息2.5分钟);上斜哑铃卧推4组/8次(组间休息2.5分钟)。

有氧锻炼推荐动感单车,骑30-60分钟,注意采用正确姿势,期间适当补充水分。

周三、周六:小强度运动休养身体

经过前两天的锻炼,很可能你的腿已经不是你的腿,走路呼吸之间全身肌肉都有一种“酸爽”的痛快,这是由于无氧运动身体产生的乳酸还未消退,肌肉也处于一种疲劳的状态。

这时候需要适当的休息来让肌肉纤维修复。健身期间要保持良好的作息和饮食习惯,适当慢跑和拉伸有助于乳酸消退。

周四:三头肌器械锻炼+椭圆机

器械锻炼推荐针对三头肌的四项:单臂拉索下压4组/8次(组间休息2分钟);单臂拉索臂屈伸4组/12次(组间休息90秒);仰卧臂屈伸4组/12次(组间休息90秒);窄握距卧推4组/12次(组间休息90秒)。

有氧锻炼推荐椭圆机,同样是进行30-60分钟,在运动过程中可以适当提高阻力,尝试不同的力量,以便能够消耗更多的热量。

周五: 背部器械锻炼+跑步

周五的器械锻炼推荐针对背部肌肉的四项:直臂下拉4组/12次(组间休息90秒);窄握引体向上4组/12次(组间休息90秒);坐姿宽握划船4组/10次(组间休息2分钟);哑铃划船4组/8次(组间休息2分钟)。

有氧锻炼推荐跑步,依旧是30-60分钟,可尝试快慢交替,提高热量消耗。

周日:二头肌器械锻炼+爬登山机

周日器械锻炼推荐锻炼二头肌的四项:单臂拉索弯举4组/12次(组间休息90秒);单臂哑铃弯举4组/8次(组间休息2分钟);哑铃斜托弯举4组/12次(组间休息90秒);杠铃弯举4组/12次(组间休息90秒)。

有氧方面,如果椭圆机和跑步机都用腻了,可以尝试一下爬登山机。爬登山机以短时间提高心率、达到想要的运动强度,依旧是进行30-60分钟的锻炼。

一周健身计划给各位山猫迷安排上了,养成锻炼习惯除了能拥有一个健美的体态,还能拥有一个自律、自信的人格,有助于养成思想、行为的正向循环。所以,喜欢健身的各位都和2019款帕杰罗一样,是有身材有颜值的实力派,走到哪儿随手一拍,就是人帅车靓风景美的大片。

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