每周只需训练四小时,就可以练出强壮肌肉!

2018-10-11 10:45:04  阅读 202 次 评论 0 条

本文选自《MUSCLE&FITNESS》杂志2018年7月刊——训练方法。

你每周花多少时间来健身呢?很多人可能成为“训练90分钟,每周三到四次”的人群中的一员。从长远来看,这相当于每周360分钟,也就是6小时。这对每个人来说都非常重要的一项时间投资。但是,投资收益是不会自己产生的,并且你不是为了花更多时间呆在家里而办健身卡的。

然而,有一些东西是关于效率的——用更少的时间做更多的事情,优化你的时间表和优化你的体格。如果我们告诉你少用33%的时间,就能够练成强壮的,充满肌肉的体格是有可能的,你觉得怎样?

你可以算一下,这意味着每周只训练四个小时而不是六个小时。此外,如果我们告诉你一周去两次健身房就可以做到,你觉得怎样?等等,你的意思是说每周只去两次健身房?


(杂志内页图)

“根据你的目标和愿望,训练的频率大小可以产生不同的效果,”格林内尔培训系统创始人、State of Fitness健身房老板贾斯丁· 格林内尔说,“一些研究表明,低频率训练(意味着每周的训练次数减少)可以和高频率训练一样有效。”

在训练计划中,你成功的关键在于保证训练量。“训练量足够大,可以包含复合运动和单关节运动,甚至包含有氧运动,但同时也要考虑到肌肉组织的衰竭和神经肌肉的适应问题,”格林内尔说。“两个小时的训练对神经系统和肌肉组织都是非常适当的强度,所以非常有利于力量和肌肉的生长。”

先给大家推荐此次训练计划中的几个动作,由我们的健身男模为大家展示,之后是具体的训练计划表。

布瑞恩·凡提米利亚的训练动作

01.单腿长凳支撑臀冲

坐在地板上,一只脚在地面上,你的上背部靠在长凳上。脚后跟用力,抬起臀部,臀大肌向上挤压。

02.健腹轮滑行

开始时,轮子正好位于肩膀下方。绷紧你的腹肌,向前滚动轮子,直到你觉得你的下背部快要下沉为止。然后,滚动轮子回到原位。

03.引体向上

双手分开与肩同宽,悬挂在单杠上,手掌面向你。把身体向上拉,直到你的下巴在单杠之上。慢慢地下降,然后再往上拉。

04.保加利亚单腿蹲

保持你的躯干挺直,蹲下,直到前大腿与地板平行。脚后跟用力,用爆发力回到原位。

05.哑铃深蹲

每只手各举一个哑铃 ,掌心相对,双脚分开与肩同宽站立。蹲下来,大腿与地面平行,然后脚后跟用力,用爆发力向上回到原位。

06.杠铃俯身划船

正手握杠,将杠铃悬在大腿前面。 弯曲臀部,降低躯干。把你的肩胛骨挤压在一起,把杠铃拉向你的腹部。

一周两次训练能够让你获得傲人的肌肉吗? 当然。

每周4小时训练计划

训练周

格林内尔设计了以下训练内容,帮助你把每周两次的两小时训练发挥最大功效。“因为我们只有两天时间,所以我们需要有效地进行每个动作,”他说。“我建议在每次训练之间至少休息两天,以获得足够的恢复,并且优化荷尔蒙反应。”以下是一周的训练分配计划:

当然,你可以根据个人时间来进行调整。如果你是周末有空,你可以在周三和周六进行锻炼。关键是:每次训练之间至少给自己两天的休息时间。

训练1

训练1将训练一系列的身体部位,包括二头肌,三头肌,后背中部,下肢,和腹肌/核心部位。你将以有氧运动结束,它将需要大约两个小时。

运动说明:做以下动作。在做超级组之前,先做两套热身运动。

训练2

本周你的第二次训练将主要训练你的股四头肌,二头肌,三头肌,三角肌,下肢,和腹肌/核心部位。和训练1一样,你将以有氧运动作为结束,整个过程将持续大约两个小时。

运动说明:完成下列训练动作。

循环训练计数

方法指导:选择你可以做15到20次肩上推举的哑铃重量。采用循环训练的方式完成计划中的训练动作,休息时间控制在你恢复到能够完成下一个训练动作即可。每个动作做六组,每组之间不要休息。第一组动作做12次,然后在接下来的每一组动作中递减2次。

有氧运动

最后,做20分钟的中等强度的有氧运动,比如在跑步机上快走上坡、骑动感单车、慢跑、或者使用椭圆机等等。如果你可以掌握你的心率,那么就以使用你的最大心率的70%作为训练目标吧。

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